Friday, September 10, 2010

Любомир Иванов

Любомир Иванов


„Тайната“ на релефния корем

Posted: 10 Sep 2010 12:05 PM PDT

Всеки ден при мен идват различни хора с различни фитнес цели. Повечето от жените искат стройна и слаба фигура без прекалено много мускули. Има и такива, които желаят да приличат на фитнес състезателки, някои дори и на културистки. Мъжете искат големи мускули или да изглеждат добре на плажа. Незнам какъв е вашият идеал за „перфектното тяло", докато не ми кажете, защото всеки има различни предпочитания, но има едно нещо, което съм сигурен, че никой не би отказал – стегнат корем или ясно очертани коремни мускули – така наречените „плочки".

Досега не съм срещнал човек, който да не желае да види комплект от „шест плочки" върху стомаха си или поне талия без излишни мазнини. Релефният корем е обединяващото звено в желанията на всички хора и фитнес индустрията е наясно с това. Уредите за корем, които ви обещават заветните „плочки" за „5 минути на ден и без усилие" са повече от всички останали уреди взети заедно. Ако те наистина бяха толкова ефективни щеше да има няколко продукта на пазара, които да се продават години наред, а не всяка година да излиза „най-новият революционен уред". Рекламите на хранителни добавки също използват „магията" на изразените коремни мускули, защото те приковават погледа на потенциалния купувач повече от всичко останало. От някои добавки наистина има известна полза, която не може да се отрече, но да се твърди: „намажете се с този крем или пийте тези хапчета и изгорете мазнините бързо и завинаги без усилия" е меко казано смешно. Това по-скоро е най-бързият начин да изгорите малко пари.

Иронията е, че това което искат всички, се отдава само на малцина. Кажете колко хора познавате, които са постигнали така мечтаните „плочки"? Сигурен съм, че не са много. Въпреки че всеки работи в тази насока и за уредите за корем във фитнес залата се чака на опашка, релефните коремни мускули се оказват „мисия невъзможна". Къде бъркат повечето от вас и защо изваяната талия се оказва толкова трудна задача? Сега ще ви разкрия каква е всъщност е „тайната" на релефния корем.

В основата на всичко стои митът, че за да очертаете мускулите на корема е необходимо да правите колкото се може повече коремни преси. Помните ли когато ви попитах как тренирате коремните си мускули. Въпросът беше провокативен, защото почти всеки начинаещ във фитнес залата, който иска да стопи „термоизолационния си колан", залага на коремни преси до пълно изтощение. Но упражненията за корем могат успешно да увеличат силата, издържливостта и масата на коремните мускули и то ако са правилно дозирани като честота и интензивност, но сами ще направят много малко за редуцирането на мазнини около корема. А вие може да имате най-страхотните коремни мускули на света, но ако процента на мазнините в тялото е твърде висок няма как да ги видите. Това е защото по-голямата част от мастната тъкан е „подкожна" т.е. намира се непосредствено под кожата, но върху мускулите, като по този начин скрива мускулния релеф и дефиниция. Мускулите са си там, но докато са покрити с няколко пръста мастна тъкан, няма как да ги видите.

Сигурно се питате какъв процент телесна мазнина трябва да достигнете, за да видите своите „плочки". Няма точна цифра, която да е общовалидна за всеки. Всичко зависи как са разпределени мазнините по тялото – равномерно или натрупани основно в определени области. Човек със равномерно разпределени 16-17% мазнини може да има „плочки", докато друг с 14-15%, но концентрирани в поясната област може да няма никакви. Все пак от следващата таблица може да се ориентирате как трябва да изглежда тялото ви при определен процент мазнини.

Има различни формули и тестове, чрез които да определите процента мазнини, някои по-точни, други не толкова. Не е толкова от значение определянето на процента да е абсолютно точно, не участвате в състезание кой има по-малко мазнини. Важното е да се съпоставят единствено резултати получени чрез един и същи начин на измерване и да се търси разликата. Предлагам процента мазнини да изчислите лесно и в домашни условия по тази формула. Дори да не е на 100% точна, чрез нея можете да следите прогреса си. Няма значение колко е процента мазнини в момента, важното е да отчитате резултата на всеки 2 седмици например и да виждате какво губите – мазнини или мускули и ако е необходимо да вземете навременни мерки. Огледалото или периодично правени снимки могат да бъдат добър ориентир за вашият прогрес, въпреки че при тях трудно се отчитат малките трудно забележими промени в началото. Затова ви съветвам винаги да използвате метода на измерването. 

В преследването на релефен корем имайте предвид също, че поддържане на крайно ниски стойности на подкожната мазнина за по-дълго време може да бъде нездравословно, като рефлектира върху хормоналния баланс и имунната система. Жените са по-чувствителни в това отношение и могат да получат смущения в менструалния цикъл при по-малко от 9% мазнини. Затова се поддържайте сравнително чисти откъм мазнини през цялата година, а ако искате да впечатлите с наистина релефни коремни мускули на плажа, за състезание или фотосесия, го правете само за кратки периоди, защото здравето е преди всичко. Аз поддържам 10-12% мазнини в извънсъстезателния цикъл, като критерий за това са коремните ми мускули – ако ги изгубя от поглед, значи е време да затегна режима.

От написаното дотук става ясно, че за да се сдобиете с така желаните 6 плочки, преди всичко трябва да се отървете от излишните мазнини, които го покриват. Но как да стане това? Не и с тренировка за корема, нейната цел е друга, но за това по-късно. Ако ставаше така, най-добрите плочки в света щеше да има притежателят на Световен Гинес рекорд за най-много коремни преси – Марк Фелц (Мark Pfeltz). Но неговата коремна област също е покрита с подкожен слой мазнини, въпреки феноменалната издръжливост на коремните му мускули.

Това, от което имате нужда е цялостен план, който да е насочен към топене на мазнини, за да може подкожната мазнина да стане толкова малко, че буквално да виждате очертаните под кожата коремни мускули. Този план трябва да включва три компонента: хранителен режим, кардио тренировка и силова тренировка, като всеки от тях трябва да е съобразен най-малкото с телесния тип, фитнес нивото и антропометричните ви данни. Нека се спрем на всеки компонент поотделно и да разберем, защо са ни необходими.

 

ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ ЗА РЕЛЕФЕН КОРЕМ

Има ли разлика между един режим, целта на който е да ви отърве от няколко излишни килограма и такъв, при който искате да видите своите плочки? Колкото и странно да прозвучи – да, има разлика и сега ще ви обясня каква е тя.

Обичайните диети, които са базирани на страшно малко калории, дават резултати първите няколко седмици, но след това достигате застой. Звучи ли ви познато? Това е защото острият калориен недостиг е сигнал за организма ви, че не се дохранвате и за него става въпрос на оцеляване да поддържа всички жизнени функции нормални с крайно ограничените хранителни ресурси. Това става посредством забавяне на метаболизма. Хормоните, които са жизненоважни за горенето на мазнините като лептин и тироидните хормони отбелязват драстичен спад, а апетита ви се увеличава като на концлагерист. Това обяснява защо последните няколко килограма са толкова трудни за сваляне с подобни диети – при тях тялото превключва на „икономичен режим", точно преди подкожните мазнини да станат достатъчно малко, че да видите коремните си мускули. И имайте предвид, че това не е основният им проблем. На фона на забавения метаболизъм и увеличеният апетит, много бързо ще си върнете сваленото, както и доста отгоре. Освен това, докато сваляте килограми губите и много мускулна маса, която после няма да възстановите, а това е допълнителен прът в колелото на метаболизма, защото мускулите са основният му двигател. Затова първо научете каква е разликата между свалянето на мазнини и свалянето на килограми.

Как да избегнете тялото ви да преминава в „икономичен режим"? Много лесно – спрете да гладувате и да ограничавате храната до минимум. Създайте необходимия калориен дефицит като увеличите енергоразхода, а не като намалите храната до крайности. Яжте повече и горете повече – само така вашият метаболизъм ще работи на максимална скорост.

Но да се върнем на въпроса. С какво е по-различен един хранителен режим за релефен корем от диетите за отслабване? Храненето, което ще изкара плочките на бял свят, всъщност е храненето, чрез което ще успеете да избегнете застоя в свалянето на излишни килограми и да доведете процента мазнини до стойност, при която коремните мускули не са скрити от дебел слой мастна тъкан. Един такъв режим трябва да осигурява достатъчно калории, за да попречи на тялото да премине в „икономичен режим". Затова уверете се, че отрицателният калориен баланс на вашата диета не е повече от 20% спрямо базовия ви метаболизъм, както и използвайте правилно ротациония принцип в диетите, за да избегнете забавянето му. Всъщност, правилното редуване на дни с по-малко и дни с повече калории е най-ефективният начин да избегнете рисковете на нисковъглехидратните диети.

Практиката показва без съмнение, че самостоятелното приложение на какъвто и да е хранителен режим не е достатъчно ефективно за трайно ускорен метаболизъм, както и за постигане и поддържане на ниски стойности на подкожната мазнина. Затова са необходими кардио и силова тренировка.

 

ТРЕНИРОВЪЧЕН ПЛАН ЗА РЕЛЕФЕН КОРЕМ

Всеки един тренировъчен план за релефен корем, задължително трябва да включва и кардио и силова тренировка. Те не са по-различни от план, целта на който е оптимално изчистване на мастите от цялото тяло. Забравете за възможността да топите мазнини предимо от корема, само ще загубите безценно време в неуспешни опити. Съсредоточете се върху това постоянно да намалявате процента мазнини и рано или късно сланинките около талията също ще изчезнат.

Тренировките трябва да са дозирани и преценени спрямо индивидуалните възможности за възстановяване, така че да да увеличат общият енергоразход, да горят мазнини, да запазват или дори да увеличават мускулната маса и да ускоряват метаболизма, без да се стига до нежелано претрениране. Оптималното физическо натоварване също ще подобри инсулиновата чувствителност и усвояването на глюкозата от мускулите, а не от мастните клетки. Ще синтезирате повече от най-важните хормони, които увеличават топенето на мазнините, като растежен хормон, тестостерон и адреналин.

Претренирането трябва да избягвате и поради още една главна причина. При него произвеждате твърде много от хормона кортизол, чиито високи стойности ще доведат до загуба на мускулна маса, ще намалят горенето на мазнините и ще увеличат отлагането им познайте къде…да, в поясната област. Високият кортизол се свързва и с ниски тестостеронови нива.

Свърхпроизводство на кортизол се получава не само при претрениране, но и при стрес, гладуване и недоспиване. Този хормон е бил важен за оцеляването ни преди хиляди години, умерените му нива са необходими и сега, но от високите му стойности, които провокираме постоянно чрез начинът си на живот, изпитваме само негативи. Затова трябва да редуцирате стреса от ежедневието си и да си осигурим достатъчно сън. Последното е важно и от друга гледна точка – по време на дълбокия сън се синтезира най-много растежен хормон, който гори мазнини и увеличава чистата мускулна маса.

Но да се върнем на тренировките. Няма най-добра програма, чрез която лесно и бързо ще влезнете в зоната на топене на мазнини, тъй като всичко е индивидуално, но някои общи насоки са общовалидни за всички. Ще имате нужда поне от 3 кардио и 3 силови тренировки седмично, които могат да се изпълняват заедно или поотделно. Кардио тренировката трябва да бъде достатъчно интензивна, забравете за разходки в парка или монотонно въртене на велоергометър, освен ако нямате много наднормени килограми или сърдечни проблеми. Интензивността е ключа към успеха, затова заложете на високо интензивна или интервална кардио тренировка. Изберете кардио дейност и оптимално време за кардио и започнете. Не се притеснявайте да увеличите броя на седмичните кардио занимания, тъй като вашият организъм се възстановява по-бързо и лесно от тях отколкото от силовата тренировка. При своята предсъстезателна кардио програма достигам до 5-6 пъти седмично интензивни кардио тренировки по 30-45 минути.

Мястото на силовата тренировка е много подценявано в цялостния тренировъчен план за релефен корем и обикновено се свежда до тренировка за корема (основно) и някои любими мускулни групи. Вече писах защо трябва да тренирате с тежести когато отслабвате и кое е по-ефективно при отслабване: силова или кардио тренировка, но сега ще дам някои допълнителни разяснения. Първо, не подценявайте нито една мускулна група, поради 2 причини: 1) Нарушавате мускулния баланс; 2) Стимулирате максимално метаболизма и избягвате претрениране и травми, когато тренирате цялото тяло. Второ, не избягвайте комплексните упражнения със свободни тежести, които товарят повече мускулни групи. Чрез тях ще изгорите много повече калории и ще ускорите повече метаболизма. Ще имате много по-голяма полза от няколко серии клякане, отколкото от няколко упражнения за корема.

 

МЯСТОТО НА ТРЕНИРОВКАТА ЗА КОРЕМ

Къде е мястото на тренировката за коремните мускули в цялата картина и как трябва да ги тренирате. Те са мускул като всеки друг и съответно трябва да се тренират по-същия начин. Забравете за безкрайните коремни преси – те са огромна загуба на време. Тренирайте коремните си мускули интензивно с повторения в диапазона 10-20 и серии до отказ толкова често, колкото тренирате останалите мускулни групи. Аз лично тренирам корема веднъж на всеки 5 до 7 дни. Единствено ако смятате, че коремните ви мускули изостават като сила и издръжливост може да добавите една допълнителна тренировка, но не и с идеята че така ще изгорите повече мазнини. Броя на сериите и упражненията зависи от нивото ви, но в общият случай имате нужда от 2-3 упражнения, които може да сменяте периодично.

И така, оказа се че няма никаква тайна или секретен трик, който ще изкара „плочките" ви наяве. Всичко опира до трите компонента: правилно хранене, кардио тренировка и силова тренировка. Само ако ги съберете заедно ще вдигнете „мастната завеса", скриваща коремните ви мускули.

 

Любомир Иванов, Here you can watch Любомир Иванов online. Recently it is the latest update serial play for the Любомир Иванов.Любомир Иванов is fully Eng Subbed, and avail in eng sub. Now it is availab le to watch online. you can watch Любомир Иванов by the given links below, click on Любомир Иванов Parts below to watch online. Любомир Иванов Vidoe is source of Mega Video, Youtube etc, so you can watch Любомир Иванов without any issue.

Любомир Иванов Part 1

Любомир Иванов Part 1

Любомир Иванов Part 1

Tags: Любомир Иванов, Любомир Иванов watch online, full Любомир Иванов video, Любомир Иванов download, Любомир Иванов torrent, free Любомир Иванов, Любомир Иванов megavideo, Любомир Иванов full, Любомир Иванов eng sub

0 comments: